Augmenter les apports en légumes et les apports en nitrate

Van der Avoort, C.M.T., Van Loon, L.J.C., Hopman, M.T.E. and Verdijk, L.B. (2018) Increasing vegetable intake to obtain the health promoting and ergogenic effects of dietary nitrate. European Journal of Clinical Nutrition. Sous presse

(voir l'abstract ici)

Les auteurs néerlandais [Universités de Maastricht et de Nimègue, Pays-Bas] rappellent d’abord les effets bénéfiques des apports en nitrate NO₃^- sur la santé cardiovasculaire et les performances physiques. Ils s’appuient, notamment, sur les travaux de F. Larsen et coll., 2007, de A.J. Webb et coll., 2008, de S.J. Bailey et coll., 2009, de V. Kapil et coll., 2010 (rubrique du 5 octobre 2010), de A. Vanhatalo et coll., 2010 (rubrique du 15 octobre 2010) , de K.E. Lansley et coll., 2011 (rubrique du 17 mai 2011), de A.A. Kenjale et coll., 2011 (rubrique du 28 décembre 2011), de C.P. Bondonno et coll., 2012 (rubrique du 13 janvier 2012) , de D.A. Hobbs et coll., 2012 (rubrique du 16 septembre 2012), de L.J. Wylie et coll., 2013 (rubrique du 24 septembre 2013), de A.H. Liu et coll., 2013 (rubrique du 28 décembre 2013), de K.L. Jonvik et coll., 2016 (rubrique du 28 juin 2016) et de S. Porcelli et coll., 2016 (rubrique du 14 janvier 2017).

Après leur rappel, ils émettent des considérations pratiques [practical considerations].

• Certains légumes sont particulièrement pourvoyeurs en nitrate NO₃^-. Selon K.L. Jonvik et coll. (2016) et l’«autorité néerlandaise pour la sécurité des produits alimentaires et des produits de consommation» [«Netherlands Food and Consumer Product Safety Authority» (NVWA)] (2015), les neuf légumes les plus riches en nitrate NO₃^- sont les suivants:

• Aux Pays-Bas comme dans d’autres pays, la quantité de légumes consommée a décliné au cours des trente dernières années.

• La quantité de légumes et de fruits habituellement recommandée à la consommation est de 400 grammes j^-1. Selon l’enquête nationale néerlandaise de consommation alimentaire effectuée entre 2007 et 2010 [Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010], les jeunes hommes et jeunes femmes d’âge compris entre 19 et 30 ans consomment seulement, en moyenne et respectivement, 107 et 95 grammes de légumes j^-1, avec une importante variabilité interindividuelle.

• Selon les données de la littérature, chez l’homme standard, les apports en nitrate NO₃^- s’échelonnent entre 31 et 185 mg NO₃^- j^-1. Chez l’athlète de haut niveau, selon les auteurs néerlandais, les apports moyens en légumes sont de 132 grammes j^-1 (entre 0 et 858 grammes j^-1), avec des apports moyens en nitrate de 106 mg NO₃^- j^-1 (entre 19 et 525 mg NO₃^- j^-1).

• L’apport minimal en nitrate NO₃^- à partir duquel apparaissent des effets bénéfiques cardioprotecteurs et ergogéniques se situe entre 300 et 350 mg NO₃^- j^-1. Il existe donc une «grande fenêtre d’opportunité» [large window of opportunity], incitant à proposer une augmentation de la consommation des légumes riches en nitrate, et de la sorte une augmentation des apports nitratés [Assuming a minimally required habitual daily nitrate dose of~5 to 5.5 mmol/day (300-350 mg/day) to induce its cardio protective and/or ergogenic effects, there appears to be a large window of opportunity to reach such levels by increasing the consumption of nitrate-rich vegetables].

• En pratique, l’ingestion de 350 mg de nitrate NO₃^- s’obtient avec la consommation de 80 grammes de roquette, de 115 grammes de chou de Chine, de 175 grammes de laitue ou bien encore de 200 grammes d’épinards. On peut aussi combiner les végétaux. Une salade contenant par exemple 150 grammes d’épinards, 150 grammes de betterave cuite, 25 grammes de canneberge et 25 grammes de noix atteint l’objectif fixé.

En général, chez nos contemporains, les apports en nitrate NO₃^- sont faibles, la consommation en légumes restant nettement inférieure à la consommation optimale [Nitrate intake is typically low in most people, as vegetable consumption remains well below the suggested doses to support optimal health]. Majorant les apports en nitrate NO₃^-, l’augmentation de la consommation des légumes riches en nitrate NO₃^- [Cf. tableau ci-dessus] devrait améliorer la santé cardiovasculaire et augmenter les performances physiques [Increasing habitual nitrate-rich vegetable intake likely represents an effective strategy to increase nitrate intake and, as such, to improve cardiovascular health and increase exercise performance capacity].

Les auteurs néerlandais finissent par un souhait: celui que des études portant sur des sujets consommant de fortes quantités de légumes riches en nitrate soient réalisées et conduites sur le long terme.

Commentaire du blog

En 1980, édictant une concentration maximale admissible pour les nitrates de l’eau de boisson, le Conseil des Communautés européennes l’a fixée à 50 mg NO₃^- l^-1 (ou 50 mg NO₃^- kg^-1). Depuis la norme n’a pas été modifiée. Comme le blog «Nitrates et Santé- Le blog des nitrates» l’a maintes fois fait remarquer, cette norme n’a aucune base scientifique. La comparaison entre les 50 mg NO₃^- kg^-1 dans l’eau de boisson soumise à la règlementation et les concentrations moyennes de 1250-4200 mg NO₃^- kg^-1 dans les neuf légumes du tableau ci-dessus devrait suffire, à elle seule, à susciter le doute et la perplexité.